Handlungsalternativen für starke Eltern

Der Alltag mit Kindern kann mehr als anstrengend sein. Je nach Alter der Kinder und der individuellen Familien- und Beziehungssituation sind es ganz unterschiedliche Dinge, die Eltern das Gefühl geben, überfordert zu sein. Kinder grosszuziehen, ist nicht einfach. Neben den Ängsten und der Verantwortung, die so ein neues Leben mit sich bringt, kommen auch noch reichlich gut gemeinte Ratschläge der Gesellschaft und die eigenen Sorgen und Probleme hinzu.

Irgendwann kommen die meisten Mütter und Väter an den Punkt, an dem sie nicht mehr können und ihnen alles über den Kopf wächst. In solchen Situationen trauen sich viele gar nicht erst, darüber zu reden. Denn wer gibt schon gerne zu, dass einem mal die Sicherung durchbrennt oder dass man hie und da mit dem Nachwuchs überfordert ist?

Aus Überforderung wird schnell Verunsicherung und Frust. Und das kann Wut und Aggressionen gegenüber dem Kind auslösen oder steigern. Damit es einem in diesen Momenten nicht «den Deckel lupft» beziehungsweise einem nicht die Worte oder die Hand entgleiten, hilft es, alternative Handlungen zu verinnerlichen, die in solchen Fällen entlasten und das innere Gleichgewicht wiederherstellen können. Damit stellen Sie sicher, dass psychische und physische Gewalt keinen Platz in Ihrer Erziehung hat.

Bewegung

Schon eine halbe Stunde ohne Kinder kann helfen, dem Alltag zu entfliehen. Besonders Ausdauersport besitzt einen positiven Einfluss auf die Psyche. Beim Joggen oder Walken kann man den Problemen im wahrsten Sinne des Wortes davonlaufen. In dieser Zeit betreut der andere Elternteil oder andere Bezugspersonen die Kinder. Auch ein Babysitter kann engagiert werden, um sich selbst etwas Freiraum zu verschaffen. Langfristig gesehen wirkt sich das Erlernen einer Entspannungsmethode positiv auf die Psyche aus und lässt Eltern in Stresssituationen besonnener reagieren. Ob Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung – finden Sie heraus, was Ihnen guttut.

Frische Luft

Gehen Sie in einen anderen Raum, öffnen Sie das Fenster, und atmen Sie ganz ruhig durch. Zählen Sie bis zehn (oder auch 100), und denken Sie an etwas Schönes. Ist Ihr Partner zu Hause, so ziehen Sie sich alleine zurück. Wenn nicht, so kann es auch helfen, gemeinsam mit den Kindern die Situation zu verlassen. Einfach raus aus der Wohnung und ab auf den Spielplatz oder Freunde besuchen. Eine Aussprache bei einer gemeinsamen Tasse Kaffee kann sehr gut tun und entlastend wirken. Genauso hilfreich ist es, mit jemandem Vertrauten zu telefonieren. Sie werden sehen, danach geht es Ihnen schon wieder besser.

Lächeln

Auch wenn Sie sich gerade furchtbar aufgeregt haben – versuchen Sie, einfach einmal zu lächeln. Das klingt komisch, hilft aber. Denn durch die Verbindung zwischen Gehirn und Gesichtsmuskulatur lächeln wir nicht nur, wenn es uns gut geht, sondern wir fühlen uns auch besser, wenn wir lächeln. Ausserdem sorgt Lachen dafür, dass Stress abgebaut, der Blutdruck gesenkt und die Abwehrkräfte gestärkt werden. Und das Beste? Lächeln steckt an! Vielleicht lachen Ihre Kinder auch mit.

Atmen

Wenn Sie gerade auf dem besten Weg sind, zu explodieren, sollten Sie erst einmal tief durchatmen. Ein Klassiker, der hilft. Am besten nutzen Sie die 4-6-8-Methode: Atmen Sie tief ein, und zählen Sie dabei bis vier, halten Sie die Luft an, und zählen Sie dabei bis sechs, atmen Sie aus, und zählen Sie dabei bis acht. Wiederholen Sie die Übung mindestens viermal.

Neben tiefem Durchatmen wirkt auch das berühmte «Zählen bis zehn». Zwar ist dann meist der Ärger über den Nachwuchs noch nicht verraucht und das Problem auch nicht gelöst –  doch Sie vermeiden eine Kurzschlussreaktion, die Sie später bereuen.

Warmes Wasser

Sich ein warmes Bad gönnen ist etwas vom Entspannendsten, das es gibt. Das ist jedoch gerade in jenen Momenten schwierig, in denen einem nebst all den noch zu erledigenden Dingen das Kindergeschrei über den Kopf zu wachsen droht. Eine ähnliche Wirkung hat das Händewaschen mit warmem Wasser. Lassen Sie sich dabei ruhig viel Zeit. Das warme Wasser beruhigt das parasympathische Nervensystem sofort und gibt Ihnen wieder mehr Ruhe. Zum Abschluss trinken Sie ein Glas warmes Wasser, oder Sie kochen sich Ihren Lieblingstee.

Summen

Erinnern Sie sich an ein tolles Lied, das Sie kürzlich gehört haben, und versuchen Sie, es zu summen. Sie werden merken, dass Sie durch das Summen sofort innerlich ruhiger werden. Forscher erklären das unter anderem damit, dass die Vibration der Stimmbänder besänftigend und wie eine innere Massage wirkt sowie den Blutdruck senkt. Haben Sie eine tolle Stimme und singen gerne? Grossartig – beim Singen wird Oxytocin freigesetzt. Das Kuschelhormon, das auch zwischenmenschliche Bindungen festigt, verhilft zu einem stärkeren Immunsystem, herabgesetztem Schmerzempfinden und Glücksgefühlen.

Grimassen schneiden

Stress führt zu Verspannungen – und das Gute ist, dass man nicht gleich Yoga machen muss, um diese zu lösen. Schneiden Sie Grimassen, und lockern Sie Ihre Gesichtsmuskulatur. Nach einer Weile überträgt sich die körperliche Lockerung auch auf Ihr Innenleben, weil diese wie eine Massage wirkt. Ziehen Sie ruhig zusammen mit Ihren Kindern die verrücktesten Fratzen – das bringt Sie zusammen auf andere Ideen und zum Lachen und lässt Sie den Streit vergessen.

Hand massieren

Legen Sie eine Handfläche nach oben und stützen Sie sie von unten mit den vier Fingern der anderen Hand ab. Den Daumen legen Sie in die Handfläche, dann kreisen und drücken Sie. Auch einen Versuch wert: die Armmassage.

Gegen die Wand drücken
Den Wall-Push kennen Sie vielleicht schon als Kraftübung für das Workout zu Hause. Er hilft auch beim Frustabbau. Stellen sie sich gerade hin, legen Sie die Hände flach gegen die Wand, und pressen Sie kräftig (mindestens fünf bis zehn Sekunden lang).
Bis zehn zählen

Ein Klassiker: Bevor die angestaute Wut aus Ihnen herausbricht, zählen Sie innerlich bis zehn. Wenn Sie richtig zornig sind, dann gerne auch bis 100. Die Methode hat – glaubt man Psychologen – zwei grosse Vorteile: Erstens vergeht Zeit, zweitens lenkt das Zählen ab. Der Ärger wird nicht noch weiter aufgestaut, weil man sich auf ein neues Thema – schnöde Zahlen in diesem Fall – konzentrieren muss. Noch besser: Zwischen den einzelnen Zahlen tief ein- und ausatmen.

Schütteln

Stellen Sie sich hin, und schütteln Sie sämtliche Körperteile: Arme, Beine, Oberkörper, Hände, Knie, Füsse. Eine volle Minute lang. Kurze Pause und bei Bedarf wiederholen. Dies ist eine wirksame Sofortmassnahme, um den Stress im wahrsten Sinne des Wortes einfach abzuschütteln.

Umarmen

Umarmungen können den Blutdruck senken, Stress abbauen, zur Ausschüttung von Glückshormonen führen. Wenn gerade niemand in der Nähe ist, den Sie umarmen können, dürfen Sie gerne einfach sich selbst umarmen. Bauch rein, Rücken raus, die Arme um den eigenen Oberkörper legen und ganz fest mit sich selbst knuddeln.

Seufzer ausstossen

Seufzen ist Wissenschaftlern zufolge auch Zeichen eines physischen und mentalen Resets: Wenn wir zu lange in einem bestimmten Rhythmus atmen, melden sich die Lungen und wollen diesen Zustand – per Seufzer – beenden. Diesen Resetknopf können Sie aber auch aktiv drücken. Stellen Sie sich gerade hin, zählen Sie bis fünf, und stossen Sie einen lauten Seufzer aus.

Fünf Sinne

Hören, sehen, fühlen, schmecken, riechen, spüren ­– konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeden Ihrer fünf Sinne. Lassen Sie sich für jeden Sinn Zeit, und forschen Sie nach. Was hören Sie? Aus welcher Richtung kommt das Geräusch? Was sehen Sie? Wie ist der Geschmack in Ihrem Mund? Was sehen Sie? Wie riecht die Luft um Sie herum? Atmen Sie bewusst ein, und riechen Sie aufmerksam. Berühren Sie Ihre Hand? Wie fühlt sich das an? Ist Ihre Hand warm? Atmen Sie zum Schluss der Fünf-Sinne-Übung dreimal tief ein und aus.

Und was, wenn es trotzdem kracht? Ist Ihr Wutausbruch vorüber, entschuldigen Sie sich bei Ihrem Kind, indem Sie ihm erklären, warum Sie gerade so überreagiert haben. Wählen Sie dabei einfache, verständliche Worte. Und seien Sie aufrichtig. Erwarten Sie von Ihrem Kind aber nicht, dass es Sie von Ihren Schuldgefühlen entlastet. Wenn sich der Vorfall wiederholt, reden Sie darüber und suchen Sie sich sofort Hilfe.