Gestire bene lo stress

Imparare a gestire bene lo stress è possibile.

Lo stress si manifesta per ciascuno in modo diverso. Quello che per una persona è causa di grande stress, per un’altra è un piacevole divertimento. In ogni caso, lo stress non è soltanto una reazione fisica.

Kaluza suddivide lo stress in tre piani:

Fattori esterni dello stress

«Mi causa stress…»

Fattori esterni dello stress possono essere aspetti della vita quotidiana, per esempio molto lavoro, baccano, perdere l’autobus, vicini di casa molesti, arrivare in ritardo. Anche gli eventi cruciali dell’esistenza sono fattori esterni che causano stress: nella maggior parte dei casi, non si possono prevedere e lasciano il segno. È il caso, per esempio, della morte di un parente stretto, di una malattia grave, della disoccupazione. Ma anche eventi positivi causano stress, per esempio il matrimonio o la nascita di un bambino.

Fattori personali che aumentano lo stress

«Mi stresso da solo, quando…»

Sul piano dei fattori che aumentano lo stress, troviamo gli atteggiamenti e i giudizi personali. La stessa situazione può essere considerata più o meno stressante a seconda della persona. Soltanto se una situazione ci sembra personalmente snervante, manifestiamo una reazione allo stress. Aumentano lo stress atteggiamenti e sistemi di valori come l’impazienza, il perfezionismo, la ricerca di apprezzamento, il desiderio di indipendenza personale, l’idea di dover essere forti, il desiderio di sicurezza e controllo.

Reazioni fisiche e psicologiche allo stress

«Quando sono sotto stress…»

I fattori esterni e i fattori personali che aumentano lo stress sono seguiti dalle reazioni fisiche e psicologiche corrispondenti. Può trattarsi di mal di testa, inquietudine interiore, irritazione e difficoltà a concentrarsi. Una reazione allo stress si può riscontrare anche nel comportamento e nelle asserzioni dei genitori: Il tono nei confronti del bambino è irritato o addirittura aggressivo, si ascolta poco, si mostra impazienza, o si passa rapidamente a uno stato di rabbia.


Illustrazione: modello dello stress secondo Kaluza

«Mi causa stress…»

 

Stressori

 

Troppo lavoro

Arrivare in ritardo

Conflitti sociali, p. es. nel vicinato

Un imminente evento importante

«Mi stresso da solo, quando…»

 

Fattori personali che aumentano lo stress

 

Perfezionismo

L’idea di dover essere forte Impazienza

Cercare riconoscimenti

«Quando sono sotto stress…»

 

 

Reazione allo stress

 

Inquietudine interiore,

mal di testa, irritazione, scatto di collera

Fonte

Come uscire dalla morsa dello stress

«Trattatevi bene per amore dei bambini.» Christelle Schläpfer
Il modello dello stress può aiutare a individuare possibilità di azioni su tutti e tre i piani sopra menzionati, per facilitare la gestione di situazioni difficili. Esistono diversi suggerimenti su come agire, a seconda del piano da cui i genitori vogliono iniziare. Per esempio, i genitori possono riflettere durante un momento tranquillo sulle cose che li aiutano a ciascun livello. 
A questo proposito, qui di seguito qualche spunto:

Affrontare attivamente le necessità

La gestione strumentale dello stress si occupa degli stressori, con l’obiettivo di ridurli o eliminarli del tutto. Esempi: 
  • Modificare il proprio calendario personale
  • Porre limiti, dire di no
  • Cercare sostegno, creare una rete di rapporti sociali, per esempio incaricare un servizio di pulizie o di sostegno per le faccende di casa
  • Strutturare in modo mirato le mansioni
  • Affrontare attivamente i conflitti

Elaborare pensieri e atteggiamenti utili

L’obiettivo della gestione cognitiva dello stress è rendersi conto dei propri modelli concettuali, analizzarli criticamente e tradurli in atteggiamenti e giudizi che riducono lo stress. Esempi:
  • Valutare in chiave critica la pretesa di performance perfette e imparare ad accettare i limiti delle proprie prestazioni
  • Considerare le difficoltà non come una minaccia, ma come una sfida
  • Mantenere una distanza interiore
  • Acquistare consapevolezza delle cose positive, gradevoli, ben riuscite e provarne gratitudine

Rilassarsi, riposarsi, creare un equilibrio

La gestione rigenerativa dello stress parte dalle reazioni fisiche e psicologiche allo stress, con l’obiettivo di alleggerire le tensioni, mantenere la propria resistenza e generare nuove energie. Esempi:
  • Attività fisica praticata con regolarità
  • Cura dei contatti sociali
  • Equilibrio attraverso hobby e attività del tempo libero
  • Dormire a sufficienza 

La strategia delle quattro A nei casi estremi 

In situazioni di stress estremo, i genitori possono ricorrere alla strategia delle quattro A per mantenere il controllo della situazione: 

A ccettare: questo significa accettare la situazione com’è (anziché non darsi pace). 
cquietare: questo significa regolare la sovreccitazione in una situazione di stress estremo (anziché ingigantirla). 
A nalizzare: questo significa prendersi un attimo di tempo per una valutazione rapida e consapevole sulle proprie possibili azioni. Le domande che ci si pone possono essere: Posso fare qualcosa? Ne vale la pena?
llontanarsi o agire: a seconda delle conclusioni tratte dalla breve analisi, ci sono due possibilità: allontanarsi della situazione o agire in modo mirato per cambiarla.

Fonte: Gert Kaluza (2018). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, 7a edizione, Springer Verlag.

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Danica Zurbriggen
Collaboratrice scientifica settore Programmi
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