Wege aus der Stressfalle
«Tun Sie sich etwas Gutes – den Kindern zuliebe.» Christelle Schläpfer
Das Stressmodell kann helfen, Handlungsoptionen auf allen drei zuvor genannten Ebenen zu finden und damit den Umgang mit anspruchsvollen Situationen zu erleichtern. Je nachdem, an welcher Ebene Eltern ansetzen möchten, gibt es unterschiedliche Handlungsempfehlungen. Zum Beispiel können Eltern sich in einer ruhigen Minute überlegen, was ihnen in Bezug auf die jeweilige Ebene hilft.
Dazu nachfolgend einige Anregungen:
Anforderungen aktiv begegnen
Instrumentelle Stressbewältigung setzt an den Stressoren an mit dem Ziel, diese zu reduzieren oder sie ganz auszuschalten. Bespiele:
- Persönliche Zeitplanung anpassen
- Grenzen setzen, «Nein» sagen
- Nach Unterstützung suchen, soziales Netzwerk aufbauen, zum Beispiel eine Putzhilfe oder Hausaufgabenbetreuung engagieren
- Arbeitsaufgaben gezielt strukturieren
- Konflikte aktiv angehen
Förderliche Gedanken und Einstellungen entwickeln
Das Ziel bei der mentalen Stressbewältigung ist, sich die eigenen Denkmuster zu vergegenwärtigen, sie kritisch zu hinterfragen und sie in stressvermindernde Einstellungen und Bewertungen zu transferieren. Beispiele:
- Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen
- Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen
- Mehr innere Distanz wahren
- Sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und darüber Dankbarkeit empfinden
Entspannen, erholen, Ausgleich schaffen
Die regenerative Stressbewältigung setzt bei den körperlichen und den psychischen Stressreaktionen an mit dem Ziel, Anspannungen zu lösen, die eigene Widerstandskraft zu erhalten und neue Energien aufzubauen. Beispiele:
- Regelmässige Bewegung
- Pflege sozialer Kontakte
- Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten
- Ausreichend Schlaf
Die 4-A-Strategie für den Akutfall
In einer akuten Stresssituation kann Eltern die 4-A-Strategie helfen, einen ruhigen Kopf zu bewahren:
Annehmen: Das bedeutet, die Situation so zu akzeptieren, wie sie ist (statt mit ihr zu hadern).
Abkühlen: Das bedeutet, überschiessende Erregung in einer akuten Stresssituation zu regulieren (statt sich in sie hineinzusteigern).
Analysieren: Dies bedeutet, sich einen kurzen Moment Zeit zu nehmen, um zu einer bewussten und schnellen Einschätzung hinsichtlich der eigenen Handlungsmöglichkeiten zu kommen. Die Fragen können lauten: Kann ich etwas tun? Ist es mir die Sache wert?
Ablenkung oder Aktion: Je nach Ausgang der Kurzanalyse gibt es nun zwei Möglichkeiten: Ablenkung von der Situation oder gezielte Aktion zur Änderung der Situation.
Dies kann in einem Flussdiagramm veranschaulicht werden: