Une bonne gestion du stress

On peut apprendre à bien gérer le stress.

Kaluza divise le stress en trois niveaux:

Facteurs de stress extérieurs

«J’éprouve du stress quand...»

Les facteurs de stress extérieurs peuvent être des choses quotidiennes, comme un volume de travail important, le bruit, rater son bus, des voisins désagréables, arriver en retard. Les événements critiques sont aussi des facteurs de stress extérieurs. Il s'agit généralement d'événements imprévisibles et majeurs, comme le décès d’un proche, une maladie grave ou le chômage. Mais les événements positifs peuvent aussi générer du stress, comme un mariage ou la naissance d'un enfant.

Amplificateurs personnels de stress

«Je m’impose moi-même du stress quand...»

Les idées et évaluations personnelles sont déterminantes au niveau des amplificateurs de stress. Une situation peut être vécue de manière plus ou moins stressante selon les personnes. Nous n'avons une réaction de stress que quand nous jugeons personnellement une situation stressante. Les facteurs de stress sont les idées et valeurs comme l’impatience, le perfectionnisme, la recherche de reconnaissance, le souhait d'une indépendance personnelle, le sentiment de devoir être fort(e) ou le souhait de sécurité et de contrôle.

Réactions physiques et mentales au stress

«Quand je suis stressé(e)...»

Les facteurs de stress extérieurs et nos amplificateurs personnels de stress entraînent des réactions physiques et mentales. Il peut s'agir de maux de tête, d'agitation, de rumination et de problèmes de concentration. Une réaction de stress peut aussi transparaître dans le comportement et les paroles des parents. Le ton vis-à-vis de l’enfant est irrité voire agressif, on n’écoute pas correctement, on fait preuve d'impatience ou on est rapidement en proie à la colère.

 

Illustration: Modèle de stress selon Kaluza

«J’éprouve du stress quand...»

 

Facteurs de stress

 

Trop de travail

Arriver en retard

Conflits sociaux, par ex. dans le voisinage

Un événement majeur approche

«Je m’impose moi-même du stress quand...»

 

Amplificateurs personnels de stress

 

Perfectionnisme

Le sentiment de devoir être fort Impatience

Recherche de reconnaissance

«Quand je suis stressé(e)...»

 

 

Réactions de stress

 

Agitation,

maux de tête, irritation, colère

Source (en allemand)

Comment échapper aux pièges du stress

«Prenez soin de vous, dans l’intérêt des enfants.» Christelle Schläpfer

Le modèle de stress peut aider à trouver des actions possibles sur les trois niveaux cités précédemment pour faciliter la gestion des situations difficiles. Il existe différentes recommandations selon le niveau auquel les parents veulent se consacrer. Les parents peuvent par exemple réfléchir calmement une minute à ce qui les aide pour le niveau concerné. 
Quelques suggestions:

Répondre activement aux exigences

La gestion instrumentale du stress s'attaque aux facteurs de stress pour les réduire ou les supprimer complètement. Exemples: 
  • Adapter son emploi du temps personnel
  • Fixer des limites, dire «non»
  • Chercher de l’aide, développer un réseau, engager par exemple une aide-ménagère ou une aide aux devoirs
  • Organiser les tâches domestiques de manière ciblée
  • Gérer activement les conflits

Développer des réflexions et pensées constructives

Lors de la gestion mentale du stress, l'objectif est de se rendre compte de son propre mode de pensée, de le remettre en question de manière critique et de le muer en idées et évaluations qui réduisent le stress. Exemples:
  • Vérifier de manière critique les exigences de performance perfectionnistes et apprendre à accepter les limites de performance
  • Envisager les difficultés non pas comme une menace mais comme un défi
  • Garder une distance intérieure
  • Prendre conscience des choses positives, réjouissantes, réussies et en éprouver de la gratitude

Se détendre, se reposer, trouver un équilibre

La gestion régénératrice du stress s'attaque aux réactions physiques et mentales pour libérer les tensions, garder sa propre résistance et développer de nouvelles énergies. Exemples:
  • Bouger régulièrement
  • Entretenir des contacts sociaux
  • Trouver un équilibre avec les hobbys et loisirs
  • Dormir suffisamment 

La stratégie des 4A pour les cas sévères 

Dans une situation de stress sévère, la stratégie des 4A peut aider les parents à garder leur calme: 

A ccepter: c’est-à-dire accepter la situation telle qu’elle est (au lieu de vous en plaindre). 
A ttiédir: c’est-à-dire réguler l'irritation excédentaire dans une situation de stress sévère (au lieu de s'y abandonner). 
A nalyser: c’est-à-dire prendre un moment pour évaluer rapidement et en toute conscience les actions possibles. Les questions peuvent être: Est-ce que je peux faire quelque chose? Est-ce que cela en vaut la peine?
A gir ou dévier: selon le résultat de la brève analyse, il existe à présent deux possibilités: agir de manière ciblée pour changer la situation ou dévier de la situation.

Source:
Gert Kaluza (2018). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, 7e édition, Springer Verlag.

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Danica Zurbriggen
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