Une bonne gestion du stress

Kaluza divise le stress en trois niveaux:

Facteurs de stress extérieurs

«J’éprouve du stress quand...»

Les facteurs de stress extérieurs peuvent être des choses quotidiennes, comme un volume de travail important, le bruit, rater son bus, des voisins désagréables, arriver en retard. Les événements critiques sont aussi des facteurs de stress extérieurs. Il s'agit généralement d'événements imprévisibles et majeurs, comme le décès d’un proche, une maladie grave ou le chômage. Mais les événements positifs peuvent aussi générer du stress, comme un mariage ou la naissance d'un enfant.

Amplificateurs personnels de stress

«Je m’impose moi-même du stress quand...»

Les idées et évaluations personnelles sont déterminantes au niveau des amplificateurs de stress. Une situation peut être vécue de manière plus ou moins stressante selon les personnes. Nous n'avons une réaction de stress que quand nous jugeons personnellement une situation stressante. Les facteurs de stress sont les idées et valeurs comme l’impatience, le perfectionnisme, la recherche de reconnaissance, le souhait d'une indépendance personnelle, le sentiment de devoir être fort(e) ou le souhait de sécurité et de contrôle.

Réactions physiques et mentales au stress

«Quand je suis stressé(e)...»

Les facteurs de stress extérieurs et nos amplificateurs personnels de stress entraînent des réactions physiques et mentales. Il peut s'agir de maux de tête, d'agitation, de rumination et de problèmes de concentration. Une réaction de stress peut aussi transparaître dans le comportement et les paroles des parents. Le ton vis-à-vis de l’enfant est irrité voire agressif, on n’écoute pas correctement, on fait preuve d'impatience ou on est rapidement en proie à la colère.

Illustration: Modèle de stress selon Kaluza

Source (en allemand)

Comment échapper aux pièges du stress

«Prenez soin de vous, dans l’intérêt des enfants.» Christelle Schläpfer

Répondre activement aux exigences

• Adapter son emploi du temps personnel
• Fixer des limites, dire «non»
• Chercher de l’aide, développer un réseau, engager par exemple une aide-ménagère ou une aide aux devoirs
• Organiser les tâches domestiques de manière ciblée
• Gérer activement les conflits

Développer des réflexions et pensées constructives

• Vérifier de manière critique les exigences de performance perfectionnistes et apprendre à accepter les limites de performance
• Envisager les difficultés non pas comme une menace mais comme un défi
• Garder une distance intérieure
• Prendre conscience des choses positives, réjouissantes, réussies et en éprouver de la gratitude

Se détendre, se reposer, trouver un équilibre

• Bouger régulièrement
• Entretenir des contacts sociaux
• Trouver un équilibre avec les hobbys et loisirs
• Dormir suffisamment 

La stratégie des 4A pour les cas sévères 

Dans une situation de stress sévère, la stratégie des 4A peut aider les parents à garder leur calme: 

A ccepter: c’est-à-dire accepter la situation telle qu’elle est (au lieu de vous en plaindre). 
A ttiédir: c’est-à-dire réguler l'irritation excédentaire dans une situation de stress sévère (au lieu de s'y abandonner). 
A nalyser: c’est-à-dire prendre un moment pour évaluer rapidement et en toute conscience les actions possibles. Les questions peuvent être: Est-ce que je peux faire quelque chose? Est-ce que cela en vaut la peine?
A gir ou dévier: selon le résultat de la brève analyse, il existe à présent deux possibilités: agir de manière ciblée pour changer la situation ou dévier de la situation.

Source:
Gert Kaluza (2018). Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, 7e édition, Springer Verlag.